Erfolgreich abnehmen ohne Sport – das Fundament

Iss mittags wie ein König

Ich mag alte Sprichwörter, vor allem, wenn sie einen direkten, umsetzbaren Nutzen mit sich bringen. Und wer kennt es nicht, diese Weisheit vom Kaiser, dem König und dem Bettelmann? Noch mal zur Verdeutlichung, es lautet:

Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann

Welchen Wert hat dieser Spruch? Kann man damit wirklich Gewicht verlieren?

Ich sage: Ja!

In diesem Spruch, in diesem einen Satz findest Du die komprimierte Weisheit über gesunde Ernährung. Das ist nicht einfach nur daher gesagt, ein Großteil meiner Gewichtsabnahme beruht auf diesem schlichten Prinzip. Wenn Du dieses Prinzip anwendest, wirst Du abnehmen, soviel kann ich Dir an dieser Stelle schon garantieren. Wie viel Du abnehmen wirst hängt davon ab, wie ernsthaft Du Dich an dieses Sprichwort hältst, je strenger, desto effektiver, das ist klar. Aber ich empfehle Dir, Dich nicht davon stressen zu lassen.

Iss morgens wie ein Kaiser

Iss morgens wie ein Kaiser

Wofür steht eigentlich der Begriff Kaiser oder eine Kaiserin? Er bezeichnet den ranghöchsten, noch über dem König oder mehreren Königen stehenden Monarchen oder Monarchin. Der Kaiser oder die Kaiserin der Vergangenheit war bestimmt überaus wohlhabend und konnte sich vermutlich alles leisten, egal, um was es sich handelte. Und mit großer Sicherheit konnten sich die Herrschaften auch ein kaiserliches Frühstück leisten.

Man sagt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tage ist, und ich behaupte das stimmt. Nicht nur, weil ich es genieße zu frühstücken und mich auf den Tag einzustimmen sondern auch, weil ein reichhaltiges Frühstück Kraft für den Tag gibt.

Bedenke, dass Dein Körper, auch ohne, dass Du überhaupt etwas tust, Kalorien verbrennt. Und davon eine ganze Menge. Natürlich tust Du aber trotzdem etwas. Du bringst Deine Kinder in die Kita oder zur Schule, vielleicht auch nicht, mit großer Sicherheit fährst Du zur Arbeit, sitzt in anstrengenden Meetings, verbringst viel Zeit angestrengt vor dem PC, oder Du tust etwas ganz anderes, egal, was Du tust, es verbrennt Kalorien. Und das kostet Deinen Körper Kraft. Mit einem leckeren, ausgiebigen Frühstück legst Du die Grundlage, um gut durch den Tag zu kommen, und mittags und abends nicht in Heißhungerattacken zu geraten. Klingt gut, oder?

Es ist nachzuvollziehen, dass unser Akku morgens leer ist, unser Körper hat im Idealfall die Nacht damit verbracht Fett zu verbrennen und ist nun so richtig hungrig. Es gelüstet ihm nach Kohlenhydraten. Diesem Wunsch sollten wir nachgeben. Im Idealfall ausgewogen, ich habe aber auch schon von Gewichtsreduzierungen gehört, in dem die Person morgens nichts anderes gegessen hat als helle Brötchen mit Butter und Marmelade. Ich bevorzuge lieber ein kräftiges Müsli (mit Schokogeschmack) ein bisschen Obst, soviel, bis ich wirklich satt bin. Nicht übersättigt, sondern schlicht und einfach satt.

Kohlenhydrate erfüllen in unserem Körper viele wichtige Funktionen.

Die Wichtigste besteht darin, uns mit Energie zu versorgen, damit wir ausreichend Energie haben und auch auf Energiereserven zurückgreifen können. Die Energie wird gebraucht in unseren Zellen und in unserem Gehirn. Fehlen diese Energien, fühlen wir uns schlapp und können uns nicht konzentrieren. Und genau das brauchen wir ja, um unseren Tag zu meistern. Daher plädiere ich für ein kaiserliches Frühstück. Ich selbst zünde dazu auch Kerzen an und höre meinen Lieblingsradiosender und genieße es einfach mich mit meiner Familie auf den Tag einzustimmen. Dafür nehme ich mir auch ausreichend Zeit, ich will ja nicht schlingen.

Ich esse zum Frühstück nicht ausschließlich Nahrung in Form von Kohlenhydraten, auch wenn das mal vorkommen kann. Ich versuche das zu essen, worauf ich Hunger habe, meist ist das was süßes, kann aber auch schon mal ein Schwarzbrot mit leckerem Gouda sein. Oder auch zwei, oder drei…

Nun gibt es natürlich Menschen, die Morgens keinen großen Hunger haben. Und es gewohnt sind nicht mehr als einen Kaffee zu trinken. Ich kann das absolut nachvollziehen, denn so habe ich auch lange Zeit meines Lebens gefrühstückt, das lag daran, dass ich gerne lange schlafe und ich alles so geplant hatte, dass ich aufgestanden bin, ab ins Bad, schnell noch einen Kaffee und dann ab ins Büro.

Meist hatte ich mittags dann so einen Hunger, dass ich dann halt mittags wie ein Kaiser gegessen habe. Das ist nicht wirklich schlimm, denn wir benötigen ja die Kalorien. Trotzdem plädiere ich dafür, sich morgens ausreichend Zeit zu nehmen, um sich in aller Ruhe auf den Tag und seine Herausforderungen vorzubereiten. Und vielleicht reicht ja schon eine Viertelstunde, unterlegt mit klassischer Musik, wie auch immer das bei Dir aussehen kann, Du weißt es am besten. Der Rest des Tages gestaltet sich meist eh hektisch genug, wozu also den Tag schon gehetzt beginnen?

Iss mittags wie ein König

Iss mittags wie ein König

Dem Kaiser unterstellt ist der König oder die Königin. Auch hier können wir uns sicher sein, dass sich diese Personen ein gutes Mittagessen gönnen können und konnten.

Ein königliches Mittagessen sieht für mich so aus, dass ich das esse, worauf ich gerade Hunger habe, mit der Ergänzung, dass ich auch wirklich nur einen Teller davon esse. Während es mir beim Frühstück egal ist, ob ich noch ein drittes Brötchen oder eine zweite Schale Müsli esse, halte ich mich beim Mittagessen zurück. Das hat zwei Gründe: Zum einen habe ich normalerweise keinen so großen Hunger, denn ich habe ja kaiserlich gefrühstückt. Und zum anderen ist mir bewusst, dass ein ordentlich gefüllter Teller ausreicht, um meine Ziele zu erreichen. Und wenn es gar nicht anders geht, dann gönne ich mir auch einen Nachtisch, je nachdem.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass mein Mittagessen aber weniger üppig ausfällt, als mein Frühstück. Auch hier geht es darum, dass es schmeckt, und dass ich satt werde.

Ich versuche mittags nicht einseitig zu essen. Das heißt, dass ich nicht nur Kohlenhydrate zu mir nehme, aber auch nicht nur Eiweiß. Beides benötigt der Körper, wenn auch nicht mehr ganz so viele Kohlenhydrate wie noch zum Frühstück. Es geht so in die Richtung 60% Eiweiß und 40% Kohlenhydrate. Das ist natürlich nicht immer einfach einzuhalten, je nachdem, in welcher Stadt, auf welcher Veranstaltung ich bin. Ich versuche mir keinen Stress zu machen und auf mein Bauchgefühl zu hören.

Es geht in „Zeit für Plan B!“ darum genau das Gegenteil von dem zu tun, was wir sonst bisher bei Diäten gemacht haben. Wir haben uns und unseren Körper gestresst. Das hat keinem von beiden gutgetan, oder?

Iss abends wie ein Bettelmann

Iss abends wie ein Bettelmann

Vom Kaiser über den König hin zum Bettelmann. Klingt irgendwie ernüchternd, oder? Einschränkend. Und irgendwie doch ganz erfrischend. Nachdem man seinem Körper über den Tag mit allem Wichtigen versorgt hat, gilt es nun die Nahrungszufuhr zu reduzieren.

Vor allem die Zufuhr an Kohlenhydraten.

Das liegt daran, dass unser Körper, nachts in aller Ruhe Fett abbaut, wenn wir ihn nur lassen. Kohlenhydrate stören ihn dabei gewaltig. Wenn Du vor dem Schlafen Kohlenhydrate zu Dir nimmst, dann führt das zu einem erheblichen Anstieg an Insulin und das stoppt schlicht und einfach die Fettverbrennung. Umgekehrt bedeutet das, dass wenn Du keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen zu Dir nimmst, dass Dein Körper Fett verbrennen wird.

Einfach so. Klasse, oder? Und zwar die ganze Nacht lang.

Du kannst ihn sogar dabei noch unterstützen, indem Du noch eine eiweißhaltige Mahlzeit zu Dir nimmst, denke aber daran, hier nicht über die Stränge zu schlagen. Nicht umsonst ist im Sprichwort von einem Bettelmann die Rede. Stopfen wir uns voll, dann hat der Körper sehr viel mit dem Verdauen an sich zu tun. Wenn wir ihm dagegen wenig Nahrung zuführen, und dann auch noch die richtige, dann fallen die Pfunde.

Ich esse abends zum Beispiel gerne Hüttenkäse mit etwas Thunfisch. Das ist bestimmt nicht jedermanns Geschmack, aber meiner. Und darum geht es schließlich, begib Dich auf die Suche nach dem, was Dir schmeckt und dann iss es gezielt an den Zeitpunkten, an denen es sinnvoll ist.

Im Grunde halte ich diese Form der Ernährung, für mich persönlich, am geeignetsten. Es ist leicht zu verstehen, wie wann etwas und auch in welcher Menge zu essen ist. Aber, das ist auch klar, dies ist nur ein Fundament, wenn auch ein sehr stabiles. Wenn wir dieses Ernährungsprinzip gekonnt einsetzen, ohne dabei verbissen zu werden, dann ist dies, ein sehr entspannter Weg um zuverlässig und kontinuierlich Gewicht zu verlieren.

Und das Schöne daran ist, selbst wenn Du Rückschläge erleidest und einen Abend in der Woche „sündigst“, dann wirst Du am Ende der Woche höchstwahrscheinlich trotzdem abgenommen haben (je nach Sündigungsgrad natürlich ;-). Selbst bei zwei Tagen der „Sünde“ ist das noch möglich, es ist alles eine Frage des richtigen Maßes.

Solltest Du eine schlimme Woche haben, mit vielen Abendveranstaltungen, Einladungen, Treffen mit Freunden oder was auch immer, dann kann ich Dir nur einen Tipp geben:

Genieße es!

Und zähle bloß keine Kalorien.

Wenn die Woche um ist, erinnere Dich einfach an das mächtige Sprichwort und fang einfach wieder an.

Ganz cool, ganz easy, ohne Druck. Mach Dich bitte nicht verrückt. Eines ist ja auch klar, Du hast viele, viele Jahre gebraucht, um die Pfunde an Deinem Körper aufzubauen, jetzt sei so fair und gib ihm Zeit diese auch wieder zu verlieren. Entspannt. Natürlich.

Und was ist nun eigentlich mit Sport?

Noch ein paar Worte zum Sport. Du wirst bemerkt haben, dass Sport in dem Sprichwort keine Erwähnung findet. Das hat seinen Grund. Er ist auch nicht notwendig!

Es ist tatsächlich so, Du brauchst nicht zu joggen, oder sonst irgendein Sport betreiben, Du musst Dich nicht quälen, Hanteln stemmen, im Fitness-Studio schwitzen. Auch Yoga ist nicht vonnöten, im Prinzip könntest Du jegliche Form der Bewegung vermeiden und trotzdem abnehmen.

Eigentlich mag ich Sport. Es ist nur so, dass ich mich noch zu schwer fühle, um dies ernsthaft und mehrfach die Woche zu tun. Ich will ja meinem Körper nicht schaden.

Sport verbrennt Kalorien. Ganz klar. Und Sport baut Muskeln auf, auch das ist nicht zu leugnen und Muskeln verbrennen Energie. Dadurch nimmt man ab und ist auch noch gut für das Herz-Kreislauf-System. Haken dran.

Aber, ich habe für mich festgestellt, dass ich nach dem Sport immer Riesenhunger hatte. Entsprechend habe ich Mengen an Nahrung in kurzer Zeit aufgenommen, um satt zu werden. Dadurch habe ich soviel Kalorien zu mir genommen, dass der ganze Sport nichts gebracht hat und ich zum Teil sogar zugenommen hatte. Das war total unerfreulich und deshalb habe ich mich entschlossen, dass Sport beim erfolgreichen abnehmen bei mir keine Rolle spielen darf.

Sport ist für mich eher hinderlich, wenn ich abnehmen möchte, nicht so ist es aber mit Bewegung. Ich bewege mich gerne und gehe zum Beispiel spazieren. Und selbst das ist kein Muss. Tatsächlich entspannt es mich aber, wenn ich mich bewege, ich kann dabei meine Gedanken freien Lauf lassen und habe manchmal auch richtig gute Ideen, die mir vielleicht sonst nicht eingefallen wären. Es gibt ja das Gerücht, dass 10.000 Schritte am Tag verursachen, dass man nicht zunimmt.

Das kann schon sein, aber 10.000 Schritte sind auch ganz schön viel. Wenn ich 10.000 Schritte gehe, dann bin ich auch mindestens 1 1/2 Stunden unterwegs, das passt nicht immer in meinen Zeitplan, manchmal auch mehrere Tage nicht, daher empfehle ich Dir, Dich dann zu bewegen, wenn Dir wirklich danach ist. Es ist aber nicht erforderlich, um abzunehmen, tut aber ehrlich gesagt richtig gut, mir jedenfalls ;-)

Und dient bestimmt auch der Gesunderhaltung, genauso wie Sport, aber ich halte es für wichtig, noch einmal zu verdeutlichen, dass es hier um zwei verschiedene Dinge geht. Das eine ist Bewegung, in welcher Form auch immer, Sport, Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen, Fußball, was auch immer. All das kann Spaß machen und Kalorien verbrennen. Das macht uns fit, eine klasse Sache. Gerne mehr davon.

Das andere ist die Gewichtsreduktion. Diese trenne ich ausdrücklich vom Sport und Bewegung im Allgemeinen. Das ist nicht Bestandteil dieses Konzeptes, weil Sport hungrig macht und ich gar nicht so viel Sport treiben kann, wie ich hinterher wieder zu mir nehme. Manche Menschen können auch gar kein Sport treiben, weil vielleicht die Knie nicht mehr mitmachen. Was auch immer, sei Dir einfach bewusst, Du brauchst keinen Sport treiben, um abzunehmen. Du kannst, Du darfst, aber Du musst nicht.

Wenn Du trotzdem Sport treiben möchtest, bitte, sehr gerne, warum auch nicht, ich mag Sport ja auch. Aber mach es bitte aus der Freude an der Bewegung und nicht primär, um Gewicht zu verlieren. Alles was wir mit Spaß machen, ist nicht davon bedroht, dass wir es nach kurzer Zeit bleiben lassen. Unter Zwang besteht die Gefahr schon eher. Daher plädiere ich ganz klar, dafür nur das zu tun, was Dir wirklich gut tut. Alles andere stresst, macht Falten und lässt uns schlechter schlafen.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und nur das Beste.

Herzlichst Dein Michael

Nachhaltige Veränderung funktioniert dann, wenn wir dafür von uns selbst ein klares “JA” haben und wir mit unseren Zielen im Einklang sind. Dazu gehört auch Mut und der Wille, die eigene Komfortzone zu verlassen. Mein Name ist Michael und ich arbeite als Life- und Business Coach (IHK).

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